Prevención del sedentarismo.

¿Qué es el sedentarismo?

• Se considera sedentaria una persona que no realiza al menos 60 minutos diarios de actividad física moderada a intensa (en niños y adolescentes).

• También incluye pasar muchas horas sentado o inactivo (más de 2 horas frente a pantallas recreativas, por ejemplo).

Consecuencias del sedentarismo

Físicas:

• Aumento del riesgo de sobrepeso y obesidad.

• Debilitamiento muscular y óseo.

• Problemas posturales y dolores de espalda.

• Mayor riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes y presión alta.

Mentales y emocionales:

• Mayor probabilidad de ansiedad, depresión o bajo estado de ánimo.

• Fatiga mental y dificultad para concentrarse.

• Aumento de la irritabilidad o la baja autoestima.

Académicas:

• Disminución del rendimiento escolar.

• Problemas de atención, motivación y memoria.

Objetivo: romper el círculo del sedentarismo

La clave está en romper con los largos períodos de inactividad con movimiento regular. No es necesario realizar deportes de alto rendimiento; basta con incluir pequeñas acciones activas a lo largo del día.

Estrategias para prevenir el sedentarismo

En la escuela:

• Clases de Educación Física activas y participativas.

• Pausas activas durante clases teóricas (movimiento de 5 minutos cada 45 minutos).

• Recreos activos con juegos organizados o materiales para uso libre (cuerdas, pelotas, aros).

• Fomentar proyectos de “aula saludable” o “escuela en movimiento”.

• Utilizar el cuerpo como herramienta de aprendizaje en materias como Matemáticas o Lengua (por ejemplo, juegos motores con contenidos curriculares).

En casa:

• Establecer horarios limitados de pantalla (máx. 2 horas al día para ocio).

• Realizar actividades físicas en familia: caminar, bailar, andar en bici, juegos activos.

• Motivar con retos diarios: subir escaleras, dar 10.000 pasos, no usar el ascensor, etc.

• Proporcionar un entorno donde haya espacio para el movimiento.

En la comunidad:

• Crear y utilizar espacios públicos seguros como plazas, parques y ciclovías.

• Promover el transporte activo: ir caminando o en bicicleta a la escuela o actividades.

• Organizar eventos escolares o comunitarios con caminatas, maratones, bailes, etc.

Recomendaciones de actividad física según la OMS

• Niños y adolescentes (5 a 17 años):

  • Mínimo 60 minutos diarios de actividad física moderada a vigorosa.

  • Incluir al menos 3 veces por semana ejercicios de fortalecimiento muscular y óseo.

• Adultos:

  • Mínimo 150 minutos semanales de actividad física aeróbica moderada.

Ejemplos de actividades para romper el sedentarismo diario

Momento del día	Actividad sugerida
Al despertar	Estiramientos y movimientos articulares
Camino al colegio	Ir caminando o en bici si es posible
En clase	Pausas activas con juegos de movimiento
En casa	Juegos tradicionales, saltar la cuerda, bailar
Tarde libre	Deportes, paseos, caminatas, actividades recreativas