Lesiones deportivas y su prevención.

Tipos comunes de lesiones deportivas.

Tipo de lesión	Descripción
Esguinces	Estiramiento o desgarro de ligamentos (tobillo, rodilla).
Desgarros musculares	Ruptura parcial o total de fibras musculares.
Fracturas	Roturas óseas, pueden ser por impacto o sobrecarga.
Luxaciones	Desplazamiento de un hueso de su articulación.
Tendinitis	Inflamación de los tendones por uso excesivo.
Contusiones	Golpes que dañan los tejidos blandos.

Causas más frecuentes de lesiones

• Falta de calentamiento y estiramiento.

• Técnica incorrecta en la ejecución de movimientos.

• Uso inadecuado de material o calzado deportivo.

• Sobrecarga o fatiga por exceso de entrenamiento.

• Malas condiciones del entorno (superficies resbalosas, espacios reducidos).

• Falta de supervisión o vigilancia durante la actividad física.

Medidas de prevención de lesiones deportivas

1. Calentamiento previo

• Eleva la temperatura corporal y prepara músculos y articulaciones.

• Debe durar entre 8 y 15 minutos e incluir:

  • Activación cardiovascular (trote suave, skipping).

  • Movilidad articular.

  • Ejercicios dinámicos.

2. Estiramiento

• Mejora la flexibilidad y previene tensiones.

• Recomendado al finalizar la sesión de actividad.

• Puede incluir estiramientos estáticos y de respiración consciente.

3. Uso adecuado del equipamiento

• Calzado deportivo adaptado a la actividad.

• Ropa cómoda y transpirable.

• Equipos de protección cuando sean necesarios (casco, rodilleras, etc.).

4. Progresión en la carga de trabajo

• Aumentar la intensidad, duración y complejidad del ejercicio gradualmente.

• Evitar pasar de la inactividad al ejercicio intenso de forma brusca.

5. Educación en técnica y conciencia corporal

• Enseñar a ejecutar correctamente los movimientos deportivos.

• Fomentar la atención al cuerpo y a señales de fatiga o dolor.

6. Descanso y recuperación

• Respetar los tiempos de descanso entre sesiones de entrenamiento.

• Dormir bien para permitir la regeneración muscular.

7. Hidratación y nutrición adecuada

• Beber agua antes, durante y después del ejercicio.

• Mantener una alimentación equilibrada para reforzar huesos y músculos.

Prevención de lesiones en el ámbito escolar.

• Supervisión constante por parte del docente de Educación Física.

• Actividades adaptadas al nivel y la edad de los estudiantes.

• Revisión regular del estado de los materiales y del espacio de práctica.

• Enseñanza de rutinas de calentamiento y enfriamiento como parte del aprendizaje.

• Promoción de actitudes responsables (no “jugar lesionado”, avisar ante molestias, etc.).

Qué hacer ante una lesión.

• Aplicar el método RICE (por sus siglas en inglés):

  • Rest (reposo)

  • Ice (hielo local por 15-20 minutos)

  • Compression (vendaje suave si es necesario)

  • Elevation (elevar la zona lesionada)

• No forzar el regreso inmediato a la actividad física.

• Acudir a un profesional de la salud si el dolor persiste o es intenso.