Educación postural.

¿Qué es una buena postura?

Una postura correcta es aquella en la que el cuerpo está alineado y equilibrado, con la menor tensión muscular posible. Implica:

• Cabeza erguida y alineada con la columna.

• Espalda recta, no encorvada.

• Hombros relajados, no caídos ni tensos.

• Abdomen ligeramente contraído.

• Pies apoyados firmemente en el suelo.

Problemas frecuentes causados por malas posturas

• Escoliosis: desviación lateral de la columna.

• Cifosis: curvatura exagerada de la parte superior de la espalda (“chepa”).

• Lordosis: curvatura exagerada en la zona lumbar.

• Dolor cervical, dorsal o lumbar.

• Fatiga muscular crónica.

• Problemas respiratorios o digestivos por compresión interna.

Importancia de la educación postural en la infancia y adolescencia

• Es una etapa de crecimiento rápido, donde el cuerpo es más vulnerable a malos hábitos.

• El uso prolongado de mochilas, móviles y ordenadores puede afectar negativamente si no se enseñan posturas adecuadas.

• Adoptar buenos hábitos desde pequeños previene lesiones y deformaciones en la vida adulta.

Pautas básicas de higiene postural

Al sentarse (en clase o en casa):

• Espalda recta y apoyada en el respaldo.

• Pies planos en el suelo.

• Rodillas en un ángulo de 90°.

• No cruzar las piernas.

• Evitar estar más de 45-60 minutos seguidos sin moverse.

Al llevar la mochila:

• Usar mochilas con dos tirantes, bien ajustadas.

• Llevarla a la altura de la zona lumbar.

• No sobrepasar el 10-15% del peso corporal del niño.

• Evitar cargarla sobre un solo hombro.

Al usar dispositivos electrónicos:

• Pantalla a la altura de los ojos.

• Cuello recto, sin inclinarse hacia adelante.

• Descansos visuales cada 20 minutos (regla 20-20-20: mirar algo a 20 pies, 20 segundos, cada 20 minutos).

• Tiempo de uso limitado, especialmente fuera del aula.

Al estar de pie o caminar:

• Mantener el cuerpo erguido, con hombros alineados.

• Distribuir el peso en ambos pies.

• Evitar caminar mirando hacia abajo (uso excesivo del móvil).

Al agacharse o levantar objetos:

• Flexionar las rodillas, no la espalda.

• Mantener el objeto cerca del cuerpo.

• Evitar giros bruscos mientras se carga peso.

Actividades que ayudan a mejorar la postura

• Ejercicios de fortalecimiento del abdomen y la espalda.

• Estiramientos regulares para mantener flexibilidad.

• Yoga, pilates, natación, gimnasia postural.

• Juegos motores con conciencia corporal.

Educación postural en la escuela

• Integración en la clase de Educación Física:

  • Ejercicios específicos para fortalecer la musculatura postural.

  • Actividades que trabajen equilibrio, control y alineación.

• Charlas o talleres de higiene postural:

  • Impartidos por fisioterapeutas o docentes capacitados.

• Adaptación del mobiliario escolar:

  • Mesas y sillas acordes a la estatura del alumnado.

  • Zonas de descanso o lectura con posturas cómodas.

• Observación y corrección de hábitos:

  • Ayudar a los alumnos a tomar conciencia de sus posturas diarias.

Beneficios de una buena educación postural

• Prevención de dolores y lesiones musculares.

• Mejora de la concentración y el rendimiento escolar.

• Mayor sensación de bienestar y energía.

• Mejora en la imagen corporal y la autoestima.

• Favorece la respiración y la digestión adecuadas.